Il pesceè un elemento fondamentale di una dieta sana, meglio ancora se di stagione, il pesce azzurro, in particolare apporta al nostro organismo notevoli benefici. A tal proposito, intendiamo, parlare di un pesce piccolo nelle dimensioni e nel prezzo, spesso sottovalutato ma davvero molto benefico: la sardina.
La sardina, sarda o sardella, che dir si voglia, è davvero un alimento dai valori nutrizionali molto interessanti. E’ ricca di proteine (64%), vitamine B12, B3, B2, A, D; di tanti oligoelementi fra i quali fosforo, sodio, calcio, ferro, magnesio e selenio. Contiene pochissimi carboidrati e molti grassi “buoni”, prevalentemente omega 3, EPA e DHA. Contiene anche una discreta quantità di colesterolo, attutita, tuttavia dal buon apporto di omega 3.
Ovviamente i valori cambiano se il prodotto è fresco rispetto a quello conservato sott’olio. Quest’ultimo, infatti, presenta una maggiore quantità di colesterolo e di grassi dovuti all’olio e comporta, ovviamente, un maggiore apporto calorico. Per circa 100 grammi di prodotto contiamo 120 calorie per quello fresco contro le 200 per quello conservato sott’olio.
La sardina fresca è generalmente un prodotto consigliato, tant’è che sono molti i dietologi e i nutrizionisti che la raccomandano nelle diete dei propri pazienti, questo, poiché presenta delle proprietà benefiche che agiscono su diversi fattori organici.
Primo fattore positivo, già decantato, è la presenza degli omega 3, questi grassi agiscono sui livelli di colesterolo, nella fattispecie, aumentano quello “buono” contenendo le conseguenze di quello “cattivo”. Anche i livelli dei trigliceridi vengono abbassati, fatto, che contribuisce a proteggere il sistema cardiocircolatorio e aiuta a prevenire l’arteriosclerosi.
Gli omega 3, inoltre, proteggono anche il sistema nervoso. Sono in grado di prevenire diverse malattie degenerative e conservano i neuroni. La sarda, inoltre, contiene una discreta quantità di vitamina D che favorisce la salute delle ossa e migliora l’assorbimento del calcio, cosa molto positiva, specialmente se accompagnata dalla presenza del fosforo che riesce a rinforzare e mantenere in salute le ossa. Il consumo di sardine, inoltre, ha effetti positivi sui muscoli e sui tessuti connettivi, grazie all’apporto proteico, inoltre, fa bene agli occhi e alla vista per la presenza della Vitamina A e degli omega 3 che agiscono su più livelli. Il pesce azzurro è davvero un toccasana durante l’adolescenza, in gravidanza, durante una convalescenza e per gli sportivi. Ha una buona funzione energizzante.
La sardina, inoltre, garantisce un certo grado di sicurezza per quanto concerne l’accumulo di metalli pesanti, fatto che interessa molto i consumatori in caso di acquacultura; questo pesce si pone alla base della catena alimentare, nutrendosi solo di plancton evita di ingerire metalli e altri inquinanti presenti nelle acque marine.
Le sardine, così come acciughe e aringhe, inoltre, dal punto di vista ambientale non sembrano essere a rischio di estinzione, per questo vengono impiegate anche nell’alimentazione di pesci di allevamento di taglia maggiore.
Per consumare in maniera salutare la sarda sarebbe preferibile prediligere il prodotto fresco o, se si considera l’acquisto in scatola, sarebbe meglio optare per quello conservato al naturale e non sott’olio. Il prodotto fresco risulta davvero molto versatile, può essere cucinato al forno, alla griglia o al vapore. Sempre meglio però non raggiungere temperature altissime come quelle della frittura, queste, tendono ad alterare i preziosissimi omega 3.
Per riconoscere la sarda fresca sono necessari alcuni accorgimenti: il pesce deve presentare un odore gradevole e delicato, un corpo sodo con squame ben aderenti, un colore brillante, branchie di colore rosaceo tendente al rosso, l’occhio un po’ sporgente con pupilla scura e il ventre non gonfio.
Quando non è consigliata la sardina?
Anche se la sardina presenta notevoli benefici ci sono casi in cui sarebbe meglio contenerne il consumo o eliminarla dalla dieta. E’ sconsigliata nelle persone che soffrono di gotta, questo, poiché contiene purina, che contribuisce all’accumulo di acido urico, nocivo per chi soffre di gotta. L’accumulo di acido urico, inoltre, può causare calcoli renali, per cui, chi ne soffre dovrebbe star alla larga dalla sardina.
Chi è intenzionato a perdere peso, inoltre, dovrà evitare le sardine sott’olio, così come chi soffre di ipertensione quelle sotto sale.
