La Dieta Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) rappresenta un’ottima soluzione per chi è intenzionato a perdere peso e contrastare l’ipertensione. Il principio cardine della Dash è la drastica riduzione del consumo di sale. Per alcune sue caratteristiche risulta molto vicina alla dieta mediterranea, tanto da esserne considerata la sorella americana.
Come nasce la dieta Dash
L’approccio dietetico Dash esistesin dagli anni Novanta. E’ stato formulato dalla National Heart Lunng and Blood Institute, ente statunitense che si occupa della salute di cuori, polmoni e sangue.
Non si tratta di una dieta fra le più in voga e alla moda, tuttavia, si è guadagnata un’enorme seguito nonché un’autorevolezza da non sottovalutare. Non è un caso che compaia stabilmente ai primi posti della classifica annuale americana delle diete più salutari ed efficaci. La ratio primaria della dieta Dash è quella di abbinare all’obiettivo principale di curare l’ipertensione, quello di perdere peso. Un binomi perfetto, se si considera il menù che viene proposto. Si tratta, infatti, di una dieta a basso contenuto di sodio: si riduce il sale e si prediligono cibi come frutta e verdura abbinati a nutrienti ben bilanciati.
La dieta Dash è molto diversa dalla sua sorella mediterranea ma in questo caso l’attenzione e per lo più incentrata sulla massima riduzione del sale. La versione standard della
La versione standard prevede che si consumino circa 2,3 grammi di sale al giorno, quella più drastica si aggira intorno a 1,5 grammi. Oltre al sale, la dieta mira, altresì, alla riduzione di grassi e colesterolo.
Cosa si mangia ?
Le indicazioni di base per la corretta osservazione della dieta Dash sono:Massima limitazione nella assunzione di sodio. Questo vuol dire che si propongono pasti per lo più insipidi favorendo l’uso delle spezie e l’eliminazione dei cibi più sapidi. Fra questi principalmente i salumi, gli insaccati, i prodotti in salamoia, affumicati e sotto sale. Oltre a questi, sono da bandire anche i formaggi stagionati e molti condimenti molto comuni come il dado da cucina e alcune salse.
Riduzione delle carni rosse. Per la quota proteica è consigliato preferire legumi, pesce e carni bianche. Si consigliano, inoltre, due pasti settimanali privi di carne.
Presenza di latticini. Questi sono più usati nella dieta Dash rispetto ad altre diete. Per questa caratteristica di discosta dalla dieta mediterranea avvicinandosi per lo più alle tradizioni anglosassoni.
Calo del consumo di zuccheri e dolci
Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno allo scopo di idratare l’organismo ed evitare la ritenzione idrica. Insieme a questo si consigliano particolari ortaggi utili alla causa, quali finocchi, broccoli, spinaci, zucca, pomodori. Per la frutta, invece, da scegliere agrumi, cucurbitacee, pesche, albicocche. Bandite le verdure precotte eccetto minestroni e verdure surgelate prediligendo per lo più frutta e verdura di stagione.
Si consiglia, inoltre, il consumo di cereali e legumi, preferendo assunzione di carboidrati in piccole porzioni.
I lipidi vanno assunti prevalentemente tramite olio extravergine di oliva, pesce azzurro e semi.
Se possibile non assumere alcolici anche se non banditi, caffè e altre bevande di tipo eccitante
Alcune precisazioni
E’ interessante poi sottolineare come il raggiungimento del senso di sazietà non sia bandito. E’ necessario che avvenga, tuttavia, tramite l’assunzione di cibi sani.
Si consiglia, poi, l’abolizione del fumo e un attività fisica di tipo moderato ma costante. Una passeggiata di 15 minuti dopo pranzo e cena.
La dieta Dash è salutare
LA Dieta Dash oltre a contribuire all’obiettivo “dimagrimento”
Come stabilito da alcune ricerche come quella pubblicata nel 2001 sul New England Journal of Medicine e un’altra pubblicata nel 2010 su Jama Internal Medicine mira a contrastare l’ipertensione.
Fra i suoi benefici troviamo la diminuzione della ritenzione idrica, l’aumento del metabolismo molto utile per mantenere i risultati ottenuti.
La Dash, dunque, è principalmente un regime alimentare orientato alla salute più che al drastico dimagrimento. Da tempo la dieta si posiziona ai primi posti della classifica Us News & World Report, rivista che si affida a un team di medici e nutrizionisti per selezionare le diete migliori che apportano benefici alla salute.
Nella valutazione gli esperti prendono in considerazione alcuni parametri quali:
- Sicurezza
- Proprietà nutrizionali
- Facilità di applicazione
- Capacità di ridurre il peso corporeo
- Possibilità di contrastare il diabete
- Capacità di contrastare le patologie cardiovascolari
La Dieta Dash vanta il primato di migliore dieta in assoluto dal 2011 al 2018 superata dal 2019 dalla dieta mediterranea.
Nel 2020 è arrivata al pari merito con la dieta mediterranea nel ranking “alimentazione sana”, identica situazione nella graduatoria del contrasto al diabete. Ottiene il terzo gradino per la salute del cuore. Complessivamente gli esperti di Us News & World Report hanno valutato la dieta Dash come equilibrata e idonea per essere osservata a lungo termine. Attualmente è considerata la dieta migliore negli USA.
Alcuni limiti della Dash
Benefici ma non solo. La Dash presenta sicuramente alcuni limiti.
Che la dieta sia di stampo statunitense si evince dal fatto che sia mirata alla diminuzione dell’ipertensione e ad altri disturbi cardiovascolari, disturbi molto comuni in USA a causa delle abitudini alimentari di una buona parte della popolazione. Per chi osserva una dieta mediterranea e, dunque, mangia in modo equilibrato, alcune precisazioni possono apparire scontate.
Il vero elemento distintivo è sostanzialmente la riduzione del sodio.
In termini di calorie assunte, la Dash non è proprio equilibratissima se si persegue l’obiettivo “peso”. Il dimagrimento potrebbe essere un po’ più lento rispetto ad altre diete. La riduzione di sodio, inoltre, per chi è abituato a mangiare cibi ricchi di sale potrebbe rappresentare un ostacolo pesante da superare.
