Medici e specialisti lo ripetono da sempre: per controllare il proprio livello di colesterolo e ridurre i rischi connessi all’apparato cardio-circolatorio è necessario, in primo luogo, seguire una dieta sana ed equilibrata, povera di grassi e ricca di antiossidanti naturali. Una corretta alimentazione è infatti alla base dei rimedi per abbassare il colesterolo LDL, meglio conosciuto come colesterolo “cattivo”.
Alla dieta spetta il ruolo più importante nel mantenimento della salute individuale: ma se la dieta da sola non fosse sufficiente sarà bene chiedere un parere al proprio medico per farsi consigliare un trattamento farmacologico ad hoc. Gli integratori alimentari come Colesia, ad esempio, rappresentano una delle soluzioni più praticate da chi soffre di colesterolo alto.
È importante però che il primo passo verso la normalizzazione dei livelli di colesterolo sia fatta autonomamente da ciascun individuo, tramite un’alimentazione attenta ai valori nutrizionali dei propri componenti. La regola generale vorrebbe che si evitassero i cibi ricchi di grassi, specialmente se di origine animale, ma non è detto che una dieta vegetariana sia l’unica soluzione.
Tra gli alimenti prevalentemente grassi ne esistono molti che riescono a bilanciare il rapporto tra colesterolo “buono” e colesterolo “cattivo”, riducendo naturalmente i livelli di LDL. Questi alimenti – alcuni dei quali veramente insospettabili – costituiscono dei veri e propri salvavita naturali; sono spesso facili da reperire e mediamente a buon mercato, combinabili con tanti altri alimenti e, a differenza dei veri farmaci, il più delle volte non hanno controindicazioni. Vediamo quali sono.
Pesce
Pur essendo di fatto un alimento di origine animale, il pesce rappresenta una fonte nutrizionale molto importante per il benessere del nostro organismo. Questa qualità si deve in buona parte alla particolare composizione del suo grasso, la cui assunzione non nuoce alla salute anzi costituisce una fonte di Omega 3, di fondamentale importanza nella nostra nutrizione. Una ricerca condotta da un’università californiana ha infatti fatto luce sulle qualità benefiche degli Omega3, che non costituiscono solo un importante mezzo di prevenzione contro le malattie cardiache e la demenza senile, bensì possono aumentare il colesterolo “buono” fino al 4%, bilanciando l’LDL.
Come ben sappiamo, il consumo di una dose di pesce è consigliata almeno 2-3 volte a settimana: questo consiglio vale soprattutto per il pesce azzurro (come sgombro, sardine e aringhe) di piccole dimensioni e molto meno per i crostacei, il cui consumo andrebbe invece limitato a massimo una volta ogni sette giorni. Ovviamente, affinché si conservino i giusti valori nutrizionali, la cottura consigliata è alla grigia, al forno o al vapore; si sconsiglia naturalmente la frittura, ma è si può scegliere di cuocere il pesce in padella, a condizione che non si usi un condimento troppo abbondante. Anche il salmone, tra i più amati e i più usati pesci in commercio, è una buona soluzione nella lotta al colesterolo “cattivo”. Va però consumato preferibilmente fresco e non affumicato.
Olio d’oliva
Spesso, per ridurre il colesterolo, basta fare attenzione al mondo in cui condiamo il cibo che consumiamo. L’olio extravergine d’oliva, ad esempio, se usato in piccole quantità, è ricco di acidi grassi monoinsaturi, di origine ovviamente vegetale, che agiscono in modo benefico sul nostro organismo abbassando i livelli di LDL e bruciando il grasso corporeo. All’olio si oppone il burro, che invece contiene grassi saturi di origine animale e quindi non è adatto a una dieta attenta ai livelli di colesterolo. Non a caso, l’olio di oliva è il re della dieta mediterranea, una tra le più consigliate per mantenersi in salute e tenere sotto controllo il colesterolo “cattivo”.
Una valida alternativa all’olio di oliva – se credete che il suo sapore sia troppo forte – è l’olio di semi: meglio se contenenti Omega 3 e Omega 6, come l’olio di soia, di noce e di mais.
Noci
Una buona abitudine, quando si cerca di abbassare il colesterolo è certamente quella di fare uno spuntino, durante il giorno, a base di noci: ne basteranno circa 40 gr, il peso di 7-8 noci sgusciate. Alcuni studi hanno infatti dimostrato che questo frutto è in grado di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” anche del 10% in soli 30 giorni, se consumate con regolarità tutti i giorni e associate ad una dieta equilibrata ed esercizio fisico. Attenzione però a non abusarne: sebbene siano un elemento positivo per l’organismo umano, le noci sono anche un alimento molto calorico, e potrebbero danneggiare l’equilibrio nutritivo del nostro regime alimentare. Preferitele sempre al naturale: cotte nell’impasto di una torta non hanno lo stesso effetto!
Cioccolato
Ora vi stupiremo: persino il cioccolato può essere un valido alleato nella lotta al colesterolo. È risaputo, infatti, quanto questo goloso alimento giochi un ruolo importante come antiossidante, ma non tutti sanno che il cioccolato è un efficace alleato anche nel bilanciare i valori del colesterolo “buono” rispetto a quelli del colesterolo “cattivo”: è in grado, infatti, di aumentare il colesterolo HDL di ben 25 punti percentuali in tre mesi. L’importante è scegliere sempre un cioccolato extra fondente, con almeno il 70% di cacao.
Avena
Infine, vi diamo un suggerimento per una colazione anticolesterolo che può soddisfare anche i palati più esigenti. Si tratta dell’avena, un cereale che si trova in commercio in vari formati e nelle formulazioni più diverse: in fiocchi da tuffare nel latte, in barrette per una colazione al volo, sottoforma di farina per creare torte e biscotti. Se consumata con regolarità, l’avena riduce il colesterolo LDL in poche settimane, grazie all’azione dei beta-glucani, una specifica classe di carboidrati che vengono ampiamente utilizzati in ambito farmaceutico per le proprietà ipocolesterolemizzanti, in grado cioè di ridurre l’assimilazione del colesterolo “cattivo”.
Nell’avena e in altri alimenti come i funghi e le alghe, la crusca e i lieviti, i bata-glucani sono presenti naturalmente e in alte percentuali, tali da ridurre i valori del colesterolo anche del 10% e di normalizzare il rapporto tra colesterolo LDL e colesterolo HDL.
Il mix di cereali, avena, frutta e yogurt magro può costituire un modello ideale per la colazione di chi deve fare attenzione al colesterolo e curare gli alti valori di LDL: in associazione a uno stile di vita non troppo sedentario sicuramente i risultati non si faranno attendere!
