Numerosi studi medici hanno dimostrato ormai che avere la pressione alta e non fare abbastanza esercizio fisico sono fattori strettamente correlati. Piccoli cambiamenti nella routine quotidiana possono però fare una grande differenza.
Il rischio di pressione alta, cioè l’ipertensione, aumenta con l’età ma praticare un po’ di esercizio fisico può fare una grande differenza. E se la pressione del sangue è già alta, l’esercizio fisico può aiutare a controllarlo.
Non c’è bisogno di dover correre una maratona o entrare in palestra, basta iniziare lentamente e inserire più attività fisica nella propria routine quotidiana.
Come l’esercizio fisico può abbassare la pressione sanguigna
Come sono collegati l’ipertensione e l’esercizio fisico?
L’attività fisica regolare rende il nostro cuore più forte. Un cuore più forte può pompare più sangue con meno sforzo e se il nostro cuore può lavorare meno per pompare, la pressione sulle nostre arterie diminuisce, abbassando la pressione sanguigna.
Diventare più attivi può abbassare la pressione sanguigna sistolica, il numero più alto nella lettura della pressione sanguigna, in media da 4 a 9 millimetri di mercurio (mm Hg) ed è efficace come alcuni farmaci per la pressione sanguigna. Per alcune persone, fare un po’ di esercizio fisico è sufficiente per ridurre la necessità di farmaci per la pressione del sangue.
Se la pressione arteriosa è a un livello desiderabile – meno di 120/80 mm Hg – l’esercizio fisico può aiutare a prevenire l’invecchiamento senza tener conto che l’esercizio fisico regolare aiuta anche a mantenere un peso sano, un altro modo importante per controllare la pressione sanguigna.
Ma per mantenere bassa la pressione del sangue, è necessario continuare a esercitarsi regolarmente. Ci vogliono da uno a tre mesi di un regolare esercizio fisico per avere un impatto sulla pressione sanguigna e i benefici durano finché si continu a fare attività fisica.
Ovviamente, il tutto, va associato ad una dieta sana e bilanciata, ad una soddisfacente idratazione e ad uno stile di vita senza eccessi.
Di quanto esercizio abbiamo bisogno?
L’attività aerobica può essere un modo efficace per controllare l’ipertensione. Ma la flessibilità e gli esercizi di rafforzamento come il sollevamento pesi sono anche parti importanti di un piano di fitness generale. Non è necessario trascorrere ore in palestra ogni giorno per beneficiare dell’attività aerobica, basta aggiungere attività fisiche moderate alla routine quotidiana.
Qualsiasi attività fisica che aumenta il tuo battito cardiaco e la frequenza respiratoria è considerata attività aerobica, tra cui: faccende domestiche, come tagliare il prato, rastrellare le foglie, fare il giardinaggio o lavare il pavimento, sport attivi come basket o tennis, salire le scale, andare a passeggio, jogging, andare in bicicletta, nuoto, danza.
Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli USA raccomanda di mantenere almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica intensa alla settimana o una combinazione di attività moderata e vigorosa.
L’obiettivo raggiungibile è quindi quello di praticare almeno 30 minuti di attività aerobica quasi tutti i giorni della settimana.
Se non si riesce a mettere da parte tutto quel tempo in una volta, basta ricordare che anche i momenti più brevi di attività contano. Si può spezzare l’allenamento ad esempio in tre sessioni di 10 minuti di esercizio aerobico e ottenere lo stesso beneficio di una sessione di 30 minuti.
Inoltre se ci si siede per diverse ore al giorno si può provare a ridurre la quantità di tempo che si passa seduti. La ricerca ha infatti rilevato che troppo tempo sedentario può incidere su molte condizioni di salute. Si può perciò cercare di svolgere da 5 a 10 minuti di attività fisica a bassa intensità – come alzarsi per bere un bicchiere d’acqua o fare una breve passeggiata – ogni ora. O prendere in considerazione la possibilità di impostare un promemoria nel calendario e-mail o sullo smartphone che ci ricordi che è ora di alzarci e muoverci.
Monitorare i progressi
L’unico modo per rilevare la pressione alta è tenere traccia delle letture della pressione sanguigna. Per questo è importante far controllare la pressione del sangue alla visita di ogni medico, usare un misuratore di pressione a casa o utilizzare i servizi di telemedicina HTN nelle farmacie in tutta Italia.
Se si ha già la pressione alta il monitoraggio a casa può farci sapere se la nostra routine di fitness ci sta aiutando ad abbassare la pressione sanguigna, e si può farlo in modo da non dover visitare il proprio medico per far controllare la pressione sanguigna più spesso. Il monitoraggio domestico della pressione arteriosa non è un sostituto per le visite dal medico e i monitor della pressione arteriosa di casa potrebbero avere alcune limitazioni.
Se si decide di monitorare la pressione sanguigna a casa, ricordarsi che si ottengono letture più accurate se si controlla la pressione del sangue prima di un’attività fisica.
Insomma, grazie ad uno stile di vita sano, insieme ad una costante, graduale e soddisfacente attività fisica si è davvero in grado di regolarizzare i livelli della pressione sanguigna senza troppi sforzi e, soprattutto, senza dover sempre ricorrere a medicinali e cure che, talvolta, risultano essere particolarmente aggressivi per gli organi come stomaco e fegato.
Grazie al fitness, dunque, si agisce positivamente su tutto l’organismo sia sul corpo che sulla mente.
Il segreto?
Ascoltare sempre il proprio corpo e vivere, anche l’attività fisica, come un viaggio alla scoperta di sé, rispettando i propri limiti e onorando le proprie possibilità.
