Circa 15 milioni di Italiani soffrono di ipertensione, disturbo che agisce per lo più in sordina ma non per questo non meno interessante. Stiamo parlando, infatti, di una condizione che si verifica quando i valori della pressione che il sangue esercita nel corpo superano i 140 (sistolica / massima) e i 90 (diastolica / minima). Valori accettabili di pressione infatti dovrebbero essere 120/80; proprio perché si tratta di un disturbo i cui sintomi non sono subito riconoscibili e, spesso confondibili, buona abitudine controllare periodicamente la propria pressione. Chi soffre di ipertensione spesso non ne è a conoscenza e ignora i rischi che corre.
Seguire uno stile alimentare sano ed equilibrato potrebbe aiutare a tali rischi e a tenere sotto controllo i valori pressori insieme ad una terapia farmacologica adeguata.
Cattive abitudini alimentari e stili di vita non del tutto encomiabili possono essere, diversamente, alla base del disturbo, l’ipertensione, infatti, ha uno stretto legame con l’alimentazione, assumere troppo sale rappresenta un primo ostacolo al miglioramento così come il fumo e la sedentarietà. E’ evidente che una dieta povera di sodio è fondamentale per tenere a bada la pressione, tuttavia, non bisogna puntare il dito solo verso il sale, anche sovrappeso, obesità, carenza di attività fisica, fumo, consumo di alimenti calorici o ad alto contenuto di grassi giocano la loro parte. Diminuire l’apporto di sale è sicuramente il primo passo, a tal riguardo, è di fondamentale importanza fare attenzione alle etichette dei cibi che si intende consumare, se il sodio è annoverato fra i primi quattro o cinque componenti allora vuol dire che il prodotto ne contiene decisamente una quantità elevata, dunque, sarebbe meglio scartarlo.
Gli alimenti che contengono in assoluto più sodio e che vanno preferibilmente depennati dalla lista della spesa sono:
- Dado per brodo
- Estratti di carne per brodo
- Cibi in scatola (tonno – sardine)
- Cibi pronti precotti
- Aringa salata, anguilla, palombo, crostacei
- Baccalà secco
- Alici in sale
- Olive in salamoia
- Caviale
- Senape, ketchup, maionese e salsine varie
- Formaggi (parmigiano, certosino, provolone, mascarpone, fontina, gorgonzola, camembert, Emmental)
- Salumi
- Pizza
- Taralli
Gli alimenti elencati sono da evitare, semaforo rosso, o se proprio si necessita sarebbe preferibile consumarli molto raramente.
Fra quelli “consentiti” ma a semaforo giallo, quindi da consumare limitatamente annoveriamo:
- Vino (piccole quantità di vino rosso possono rappresentare fonte di protezione mentre l’eccesso aumenta il rischio di ipertensione)
- Carne rossa
- Fritti
- Uova
- Margarina
- Conserve di pomodoro
- Caffè ( max due al giorno)
- Fruttosio
- Barbabietole
- Zenzero
Viene da sé che nella dieta contro l’ipertensione sono da prediligere i cereali integrali, tanta frutta e verdura, legumi e tanto potassio con cibi ricchi di Omega 3.
Semaforo verde, dunque, per:
- Cereali integrali
- Pane toscano o umbro poiché contengono meno sale
- Carne di pollo e di vitello
- Frutta: per lo più banana, avocado, pesca, ananas, pompelmo, frutti di bosco, anguria, melone, albicocca, ribes, ciliegia, prugna, fragole
- Verdura: sedano, cipolla, aglio, asparagi, zucca, fagiolini, patate
- Legumi: per lo più fagioli e piselli
- Latticini come latte parzialmente o totalmente scremato
- Noci
- Olio di oliva
- Bioflavonoidi contenuti nel tè e nel cioccolato
- Omrega 3 contenuto nel pesce azzurri e nei semi di lino
- Bacche di goji
E’ buona cosa, inoltre, acquisire alcune piccole buone abitudini per migliorare ancora di più la condotta. Parliamo di cose come assaggiare i cibi prima di aggiungervi del sale o evitare di salare alcuni alimenti come le verdure, prediligere preparati come il gomasio per esaltare il sapore degli alimenti. Tenere basso il contenuto di sale è, come abbiamo sottolineato, molto importante poiché più si mangia salato più si ha voglia di cibi salati, quindi, abituare il gusto gradualmente alla riduzione delle dosi di sale è fondamentale per arrivare ad un consumo limitato. Un consiglio? Iniziare col ridurre il consumo di snack salati come crackes, noccioline, patatine, etc. Bisogna, poi, cercare di mantenersi in normopeso ed evitare di fumare, facendo più attenzione alle attività sportive quali ad esempio nuoto, marcia, jogging, ciclismo in piano, insomma, attività aerobiche che non implicano eccessivo sforzo.
Tutti questi consigli possono rivelarsi salutari sia se affiancati a una terapia prescritta dal medico per chi soffre già di ipertensione sia per chi, semplicemente, voglia porre in essere un’azione preventiva e come riportato sul sito del Ministero della Salute “consumare non più di 5 gr di sale al giorno riduce la pressione sino a 6 – 8 mmHg”.
